Gesunde Ernährung ist heute ein weit verbreitetes und beliebtes Thema. Das Internet ist einfach voll von Ratschlägen und Empfehlungen, aber diese gedankenlos zu befolgen ist unvernünftig und einfach ungesund.
Daher müssen Sie bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs einen Ernährungsberater konsultieren. Und im Allgemeinen ist es nicht überflüssig, die Fachliteratur zu diesem Thema zu studieren. Die Hauptsache ist, zuverlässige Quellen zu verwenden. So thematisiert beispielsweise die Weltgesundheitsorganisation regelmäßig das Thema adäquate Ernährung in ihren methodischen Materialien.
Aus diesem Grund haben die Spezialisten der Organisation 10 Prinzipien vorgestellt, die jede Diät sinnvoller machen:
- Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es dem Körper, die volle Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten;
- Vollkornprodukte wirken sich günstig auf die Darmflora aus und verbessern ihre Arbeit.
- Obst, Gemüse und Nüsse sind die besten Snacks;
- Ein Teelöffel Salz pro Tag ist die tägliche Norm für einen Erwachsenen, daher ist es besser, Salz nach unten als nach oben zu geben;
- Es ist notwendig, den Zuckerkonsum zu überwachen und auch auf den sogenannten versteckten Zucker zu achten.
- Mäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln;
- Im Tagesmenü ist es besser, Fisch oder Geflügel zu bevorzugen und den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken.
- Fertiggerichte sind ein reichhaltiger Cocktail aus Transfetten, Salz, Zucker und einer Vielzahl von künstlichen Zusatzstoffen;
- Gebratene Lebensmittel werden niemals gesund sein;
- Alkohol in jeder Menge ist gesundheitsschädlich.
Die Tipps in diesem Handbuch enthalten natürlich keine Details, daher kann daraus kein richtiger Ernährungsplan zusammengestellt werden. Aber um es als Leitfaden für die weitere Arbeit zu verwenden, können Sie durchaus erfolgreich sein.
Außerdem ist die beste Option bei der Auswahl einer neuen Diät, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Ein Arzt mit einer solchen Ausbildung gibt eine professionelle Meinung ab und stellt ein Menü zusammen, das nicht nur gesund, sondern auch nahrhaft und schmackhaft ist. Und heute ist es nicht notwendig, Kliniken dafür aufzusuchen. Viele Ernährungswissenschaftler veranstalten offene Lektionen und Workshops, in denen sie ihre Geheimnisse teilen und andere unterrichten.
Wie erstelle ich ein richtiges Ernährungsmenü?
Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist die Speisekarte. Schließlich ist es die Liste der "erlaubten" Produkte, die die Vielfalt der Gerichte, das Snacksystem, bestimmt.
Ernährungswissenschaftler lassen sich bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs von mehreren Schlüsselprinzipien leiten:
- Fleisch in der Ernährung sollte mit Gemüse und Obst kombiniert werden;
- Für eine ordnungsgemäße Funktion sollten Sie ungefähr 100-150 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen;
- Auf Wunsch können Süßigkeiten in die Ernährung aufgenommen werden. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass seine Verwendung streng nach der Zuckermenge berechnet werden sollte und Sie am Nachmittag keine Desserts essen sollten;
- Konserven und Halbfertigprodukte, Saucen aller Art sowie Vertreter von Fast Food unter strengstem Verbot;
- Die Ernährungspyramide ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu organisieren, um Sie zu führen.
Außerdem ist es wichtig, bei der Erstellung des Menüs auf die Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten zu achten. Abhängig von seiner Dauer wird die Sättigung der Speisen mit bestimmten Elementen bestimmt. Es gibt aber auch ganz allgemeine Regeln. Zum Beispiel ist das Frühstück am besten eine halbe Stunde nach dem Aufwachen und das Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Merkmale eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Ernährungsplan auch von den verfolgten Zielen abhängt. So können wir einen Ernährungsplan für Kinder, einen Ernährungsplan bei diversen Erkrankungen, einen Sportler-Ernährungsplan vor Wettkämpfen und natürlich einen Diätplan zum Abnehmen unterscheiden.
Zunächst stellen wir fest, dass eine Gewichtsabnahme ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung unmöglich ist, und letztere bedeutete nie die Existenz von Wasser und Gemüse. Damit kehren wir zu den Grundsätzen der WHO zurück: Eine Vielzahl von Lebensmitteln bietet die gesamte Palette nützlicher Elemente für den menschlichen Körper. Diese Regel muss bei der Zusammenstellung des Menüs berücksichtigt werden.
Auch wenn Sie mit der richtigen Ernährung abnehmen wollen, müssen Sie ein paar weitere Regeln beachten:
- Sie müssen in bestimmten Zeitabständen essen, dann entwickelt der Körper ein Regime;
- Die Mahlzeiten sollten geteilt werden, die optimale Option ist 5 mal am Tag;
- Bei der Planung von Mahlzeiten können Sie nicht gegen Ihren Lebensstil verstoßen. Vielmehr sollte die Speisekarte darauf abgestimmt sein.
Somit haben wir zwei Möglichkeiten für eine auf Frühaufsteher und Frühaufsteher ausgerichtete Ernährung:
| Diät für "Lerchen" | Fressmodus für "Eulen" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Frühstück | 10. 00 | Frühstück |
| 10. 00 | erster Imbiss | 13. 00 | erster Imbiss |
| 13. 00 | Abendessen | 15. 00 | Abendessen |
| 16. 00 | zweiter Imbiss | 17. 00 | zweiter Imbiss |
| 19. 00 | Abendessen | 20. 00 | Abendessen |
Eine weitere Funktion bei der Zusammenstellung eines Menüplans zur Gewichtsabnahme ist das Kalorienzählen. Dazu müssen Sie alle während des Tages verzehrten Lebensmittel aufzeichnen. Und das ist heute ganz einfach, denn für solche Zwecke gibt es eine Vielzahl von Spezialanwendungen.
Wie plant man Mahlzeiten für jeden Tag?
Die richtige Ernährungsplanung ist ein zeitaufwändiger Prozess, bei dessen Vorbereitung Folgendes berücksichtigt werden sollte:
- Der Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: Er kann je nach den verfolgten Zielen unterschiedlich sein. Zum Beispiel wird während des sogenannten "Trocknens" empfohlen, den Prozentsatz des verbrauchten Proteins zu erhöhen;
- Allgemeine Berechnung des Kaloriengehalts: Während die erforderliche tägliche Kaloriendosis, die je nach Alter und Lebensstil variiert, gleichmäßig verteilt werden sollte;
- Eine Vielzahl von Produkten, die in Bezug auf Nährstoffgehalt und Kaloriengehalt übereinstimmen - nur die richtige und ausgewogene Ernährung kann das Ergebnis liefern. Wenn Sie sich weigern zu essen, schadet dies nur Ihrer Gesundheit.
Zu berücksichtigen ist auch, dass "ungeplante" Zwischenmahlzeiten nicht als Tragödie zu werten sind, sondern sinnvoll sind, diese zu analysieren und die Häufigkeit oder Zusammensetzung der nachfolgenden Mahlzeiten zu verändern. Ein weiterer Stolperstein können neue Lebensmittel für die Ernährung sein. Während einer Diät ist es beispielsweise besser, nicht mit neuen Geschmackskombinationen zu experimentieren, da diese die Kur ebenfalls negativ beeinflussen können.
In Diätetikkursen können Sie mehr über die Ernährungsregeln und die Prinzipien einer vernünftigen Ernährung erfahren.
Zusammenfassend können wir den Schluss ziehen, dass die folgenden Produktkategorien die Grundlage eines angemessenen Ernährungsmenüs sein sollten:
- Huhn;
- Truthahn;
- Fische;
- Meeresfrüchte;
- Eier;
- Milchprodukte;
- Obst;
- Gemüse;
- Gemüse;
- Walnüsse;
- Saatgut;
- natürliche Gewürze;
- Gewürze;
- Integrale Produkte;
- Hülsenfrüchte;
- Oliven-, Leinsamen-, Mais-, Sesamöl.
Es ist notwendig, von der Diät auszuschließen:
- Würste;
- geräucherte Produkte;
- Dosen Essen;
- Vakuumverpackte Snacks;
- halbfertige Produkte;
- Soßen;
- Fertiggerichte zum Erhitzen in der Mikrowelle;
- Fastfood;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- Säfte in Paketen.
Unabhängig davon ist anzumerken, dass gesalzene Nüsse nicht zur richtigen Ernährung gehören, wie jedes Produkt, das einen erhöhten Anteil an Gewürzen, Zusatzstoffen und Aromen enthält. Süßwaren müssen auf ein Minimum reduziert werden, und auch die Zusammensetzung solcher Produkte muss verantwortungsvoll behandelt werden. Zum Beispiel isst du vielleicht einen Haferflocken-Muffin zum Frühstück.
wöchentliches Ernährungsprogramm
Generell kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung durchaus abwechslungsreich sein, sodass es durchaus möglich ist, einen Speiseplan zu entwickeln, in dem es jeden Tag neue Gerichte gibt. Wir präsentieren ein Beispiel für ein Menü für eine Woche in Übereinstimmung mit allen oben genannten Empfehlungen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag |
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Gebackener Fisch, Gemüsesalat als Beilage. |
| Dienstag |
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| Mittwoch |
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Hühnerfilet mit gebackenem Gemüse. |
| Donnerstag |
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Pita mit magerem Fleisch, Salat, Dressing - Naturjoghurt, Knoblauch und Dill. |
| Freitag |
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| Samstag |
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Couscous mit Karotten, Zwiebeln, Mais, grünen Erbsen. |
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| Sonntag |
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Es sollte beachtet werden, dass Obst und Nüsse aus dem Hauptmenü entfernt werden müssen, wenn kleine Snacks in die Ernährung aufgenommen werden. Mit anderen Worten, ein Apfel vom Frühstück überträgt sich auf den Snack. Ein ähnliches System kann umgekehrt verwendet werden, indem Snacks zu den Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden: Frühstück und Mittagessen.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass die Portionen individuell berechnet werden, basierend auf Alter, Gesundheitszustand, Lebensstil und täglicher Kalorienaufnahme. Daher ist die Portionsgröße für Männer und Frauen unterschiedlich.
Rezepte für die richtige Ernährung.
Wir bieten mehrere einfache, aber schmackhafte und gesunde Gerichte für jeden Tag.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Banane - 1 Stck.
- Haferflocken - 30 gr.
- Joghurt (oder Kefir) - 100-150 gr.
- Vanille nach Geschmack.
Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren. Wenn Sie möchten, können Sie auch einen Pfirsich oder eine Birne hinzufügen, aber nicht ohne die süßen Früchte zu missbrauchen.
- Haferflocken- und Apfelpfannkuchen - 152 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Haferflocken - 80 gr.
- Mittlerer Apfel - 1 Stck.
- Hühnerei - 1 Stck.
- Honig - 30 gr.
Haferflocken in einem Mixer mahlen. Den Apfel putzen, mit dem entstandenen Pulver und Ei mischen. Die Pfannkuchen auf jeder Seite etwa 3 Minuten braten. Das Gericht kann mit Honig serviert werden.
- Lecho-Salat - 50 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Bulgarischer Pfeffer - 4 Stück
- Aubergine - 1 Stck.
- Tomate - 3 Stück
- Essig - nach Geschmack.
- Grüns - nach Geschmack.
- Nach Geschmack salzen.
- Pflanzenöl - Art. -Nr. ein Löffel.
Das Gemüse 15 Minuten im Ofen backen, dann die Haut entfernen und schneiden. Fügen Sie dem entstandenen Salat gehackte Kräuter, Öl, Essig und Salz hinzu und mischen Sie.
- Pilzpüreesuppe - 30 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Champignons - 700 gr.
- Zwiebel - 1 Stck.
- Karotte - 1 Stück
- milch - 250 ml.
- Grüns - nach Geschmack.
Pilze müssen mit kochendem Wasser gegossen werden, lassen Sie es brauen. Zwiebel und Karotte schneiden, mit den Champignons 15 Minuten garen. Milch aufkochen. Die Suppe in einen Mixer geben, Milch hinzufügen, dann pürieren, bis sie püriert ist, auf Wunsch mit Kräutern garnieren.
- Rindergulasch - 80 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Kalbfleisch - 100 gr.
- Buchweizengrütze - 150 gr.
- Karotte - 1 Stück
- Tomaten - 2 Stück
- Zwiebel - 1 Stck.
- Zitronensaft - nach Geschmack.
- Grüns - nach Geschmack.
Marinieren Sie das Fleisch eine Stunde lang mit Zwiebeln und Zitronensaft. Eintopf aus Karotten, Tomaten, Zwiebeln und Rindfleisch in einer Pfanne. Wenn Sie fertig sind, fügen Sie das Gemüse hinzu. Als Beilage - Buchweizen (ohne Salz kochen).
- Magere süße Wurst - 269, 98 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Datteln - 125 gr.
- Pflaumen - 125 gr.
- Walnüsse - 100 gr.
- Sesam - 2 Esslöffel. Löffel
- Orange - 1 Stck.
- Zimt - Teelöffel.
Pflaumen und Datteln müssen gewaschen und entkernt und dann mit einem Mixer zerkleinert werden. Fügen Sie in der resultierenden Mischung Orangenschale und 1 EL hinzu. ein Esslöffel Orangensaft, mischen. Die Walnüsse kurz vorher in einer Pfanne anrösten (ohne Öl hinzuzufügen). Alle Zutaten glatt mixen. Masse auf Frischhaltefolie geben, zu einer Rolle formen, mit Sesam bestreuen. Die süße Wurst für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.
Wenn Sie ein Menü für einen bestimmten Zweck erstellen möchten, z. B. zum Abnehmen, ist die Diät durch einen Ernährungsberater die effektivste Option. Er berücksichtigt die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers und erstellt einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.